運動後には糖質を取ろう!バナナ、おにぎり、なんとコーラでもいいらしい!?

こんにちは、イエロー(@inahime_poke)です。

 

現在ぼくは日本体育協会公認のバドミントン上級指導員の養成講習会を受けに行っています。受講する中で「あー、スポーツ科学に無縁だったなあ」って改めて思わされています。

 

プレーヤーとして11年もバドミントンと関わっていたのに、理論的な基礎づけがまったくなかった!運動後の栄養補給も今まで無縁だったことの1つです。

 

ちなみにこの記事はバナナ片手に更新しています。サル乙ww(

 

今回のテーマ:練習後には、すぐに糖質を取ろう!

 

糖質ってなに?なんで大事なの?

砂糖というか糖質ってなんかマイナスイメージ与えられてますよね。砂糖は昔とっても高価で、万能薬とすら考えられていた時代があったんですよ*1あれは取りすぎるから問題なだけ。実は人間にとって摂取必須なものです。

 

運動後の疲労回復のためには、筋グリコーゲンの回復が重要らしいんです。筋グリコーゲンってのは、筋肉に蓄えられた糖質のこと。すなわちエネルギー源ですね。運動負荷をかけると、筋グリコーゲンが減少します。

 

その回復は、速やかに行われるほど、よく吸収されます。運動直後はエネルギー補給の「ゴールデンタイム」ってやつらしいです。実際、回復率は直後に摂取するかどうかで大きく変わってきます。

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出典:谷本道哉編著、石井直方監修『スポーツ科学の教科書』174頁、岩波ジュニア新書、2011年。

 

孫引きでサーセン。運動後の疲労回復のためには、糖分の摂取はとても効果的だってのはこのグラフ見るとよくわかりますよねー。

 

運動直後に糖質摂取した場合と、運動から20分後に糖質摂取した場合とでは、即効性も、その後の回復も全く違っています。

 

実際にどうやって運動後に糖質を摂取するの?

これがまあ大事なところで「理論はわかった。あとはどうやって摂取するかだ!」って話になりますよね。ここでは3つ紹介します。

 

バナナ

比較的すぐにエネルギーに変わる糖質として挙げられるのがバナナですね。運動後はもちろんのこと、運動の1時間前とかに食べとくと即効性があっていいらしいです。ぼくの家の冷蔵庫にはバナナが常備されています。

 

まあここまでやれとは言わんけど、夕方の練習前に1本食べるってのは意外とアリだと思います。高校生の時とか、練習前に空腹とひたすら戦ってた記憶しかないですw

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あと、たとえばこの記事とかはわりと参考になると思いました。

latte.la

 

おにぎり(米)

お米はわりと鉄板かもですよねー。ぼくがコーチに行ってるジュニアチームでも「練習後におにぎり」ってのやってます。

 

サプリメントとかで有名なサバスのホームページを見ると、糖質とタンパク質を摂取しましょう!って言ってます。練習後にプロテイン飲む人がいてますが、あれはタンパク質の摂取が主目的ですよね。

 

これはわりと色んなところで言われているから、「あー、糖質とタンパク質の摂取できるおにぎりって理にかなってるんだなあ」って思っていました。

 

ただ、「糖質とタンパク質を一緒に摂取しないほうがいいのでは?」って記事を見つけたので、定説が今後ひっくりがえされる可能性はあります。いちおう、現状ではおにぎりが最有力。栄養価も高い。

 

ビタミン

ミネラル

食 物 繊 維


お米の美味しい炊き方、そしてお米を食べることによるその効果。

 

コーラ

練習終わってコーラ飲んでたら、伝統校とかだとぶん殴られそうだけど、意外と理にかなってるみたいですよw

 

コーラは「糖質以外にはほとんど栄養価のないもの」すなわち「砂糖の塊」みたいなもんです。ジャンクフードとは言われるけれど、やたら有害なものが入ってるわけではない。

 

コーラが不健康だと言われるのは、糖質しか入っていないからなんだと言います*2言い換えればコーラに糖質は十分に含まれている。ビタミンとか、タンパク質とか、そういうのが他の食事でカバーできるなら問題なし。

 

むしろ、ただの水やお茶には糖質がほとんど含まれていないので、運動後の飲料には水やお茶よりもコーラのほうが優秀だと言うから驚きです。

 

意外とコーラとか三ツ矢サイダーとかありなんじゃないかな!!…あ、念のため繰り返しますが、伝統校とかだと多分ぶん殴られますw

 

終わりに

一応最初にも言ったけど、ぼくはスポーツ科学については門外漢だから、2次情報の寄せ集めになっちゃうからね。そこだけは勘弁な!専門の人いたらライターになってほしいぐらいだよ!俺も知りたい()

 

次は「タンパク質」についてでも書こうかと思ってます。こちらも不可欠ですね。さて、糖質については「バナナとおにぎりとコーラ」と結論づけておきます。

 

今回特に依拠した文献は以下です。「練習後のコーラってどうなん?」みたいな、かなり身近な問題を切り口にしているから、ぼくみたいな入門者にはピッタリです。

 

きょうの ぼうけんは ここまで

イエローでした~

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*1:川北稔『砂糖の世界史』61-69頁、岩波ジュニア新書、1996年。

*2:谷本道哉編著、石井直方監修『スポーツ科学の教科書』172-175頁、岩波ジュニア新書、2011年